加强侧伸展式 PARSVOTTANASANA
在加强侧伸展式中，骨盆旋转面向前腿。我将这一体式放置于半月式之后，以创造一种动作的连续性。该练习进行到后面我们会更进一步旋转骨盆，所以这一类的体式自然就适合放入逐渐转动骨盆的序列中：一开始，骨盆朝前；接着，骨盆朝向前腿；最后，骨盆旋转进入三角扭转伸展式这样的扭转体式。旋转骨盆会改变后腿臀肌和前腿髋屈肌肌肉纤维的走向，从各个角度激活肌肉。这就体现了在设计瑜伽体式序列时，既保持连续性，又有变化，会如何有效地唤醒肌群，使整体的练习效果胜过单独地将所有体式做一遍。
加强侧伸展式的拉伸重点是前腿的腘绳肌。记住，股四头肌和髋屈肌要有力启动，以刺激腘绳肌产生交互抑制；观察这些肌肉用力是如何改变拉伸的感觉的。次要拉伸重点则是拉伸后腿的腘绳肌和腓肠肌。骨盆、后腿髋关节以及后脚的位置为这些肌肉的拉伸创造了一个特殊的机会。尝试将后脚在瑜伽垫上向远离前脚的方向拖动，打开膝关节后侧，可以加强这一拉伸。
在经典的加强侧伸展式中，双手在后背合十。从中可以看出，古代的瑜伽修行者会设计各种方式，以拉伸一些藏得很深、很难控制的肌肉，在这里是拉伸肩关节的外旋肌，包括冈下肌、小圆肌，以及三角肌等肌肉。注意，不要向该体式中拉伸的腕部过度施加压力。
基本关节位置
• 后脚内旋30度，旋后。
• 前脚外旋90度。
• 躯干屈曲。
• 前腿髋关节屈曲、外旋。
• 后腿髋关节内旋。
• 膝关节伸展。
• 肩关节内旋。
• 腕关节伸展。
• 颈椎稍微屈曲。
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加强侧伸展式准备动作
首先，以山式或双脚分开站立，双手成反祈祷式。不要强迫双手做出该动作，因为这样可能会使腕部受伤（也不要让其他人帮你强行做出该动作）。肩关节旋前，以释放外旋肌。利用外旋肌放松，使背后的双手移向更高的位置，然后再把肩关节旋后。如果不能舒服地做出反祈祷式，则双手互抓肘部、前臂或腕部。后脚内旋约30度，前脚外旋90度。深呼吸，以提起胸腔。弯曲前腿膝关节，使腘绳肌放松，使躯干可以接触或靠近前腿大腿。如下图所示，如果双肩很紧，你可以将双手放在前足的两侧。使躯干紧靠大腿，以激活髋关节和躯干的屈肌。使躯干保持这一姿势，然后收缩股四头肌，以伸直膝关节。如果腿后侧感觉到拉紧，提高躯干，使其稍微离开大腿。小心退出该体式，要保持前腿股骨与小腿在同一个垂直面上。弯曲前腿膝关节，接着伸直前腿，顺势将身体推起。使用背部的伸展肌提起胸腔。
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步骤一 使用髋关节和躯干的屈肌，将躯干拉到大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌，使骨盆前倾，向上、向后提拉坐骨结节（腘绳肌起端）。这会拉伸前腿腘绳肌。注意，股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时，股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群，使躯干向前屈曲。
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步骤二 收缩股四头肌以伸直膝关节，拉伸腘绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为，肌肉伸展时会出现收缩反应，这是一种无意识的反射动作，避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌，这里即股四头肌，安全地化解这个反射动作。启动股四头肌会产生另一种反射动作，即交互抑制，命令腘绳肌放松，进而伸展。
练习该体式有一种倾向，体重容易转移到前脚外侧，导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，使踝关节外翻，并把跖球压入瑜伽垫，可对抗这种趋势。
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步骤三 让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直，踝关节内转、背曲。收缩股四头肌，伸直膝关节。启动胫骨前肌，使脚踝背曲。启动胫骨后肌，内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制，使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚，可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部，进一步拉伸腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。
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步骤四 观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作用下，该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉，肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束，也会使肩关节内旋。观想这些肌肉收缩，以加强内旋。同样，观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩，使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌，以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下，通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌，以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。
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总结 该图展示了上肢处于反祈祷式时肌肉的伸展情况。这些肌肉包括肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，以及腕屈肌。虽然前腿的腘绳肌和臀肌是该体式的关注重点，你还是可以按照上述步骤拉伸后腿腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。
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